【知らないとマズい】ランナーを襲う“隠れ脱水”と脚つりの意外な関係
目次
- 1: なぜ“突然”脚がつるのか？
- 2: 見落とされがちな“隠れ脱水”の落とし穴
- 3: 今日からできる“脚つり予防”の習慣
- 4: ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
なぜ“突然”脚がつるのか？
ランニングのあと、急に「ビキッ！」と脚がつるあの現象。つい「走りすぎたかな」と思いがちですが、実はただの疲労じゃなくて、体の中のミネラルバランスが崩れているサインなんです。
汗をかくとナトリウムやカリウムといった電解質がじわじわ失われていき、筋肉に「動け！」「休め！」と指示を出す電気信号が乱れやすくなります。つまり、見た目はただ汗をかいているだけでも、体の中ではミネラル不足によるトラブル準備が進んでいる状態です。
その結果、「走った直後は平気だったのに、夜になって突然つる」という、ランナーあるあるのタイミングで襲ってくる。これがまさに隠れ脱水の怖いところなんです。
見落とされがちな“隠れ脱水”の落とし穴
ランナーに意外と多いのが、「水さえ飲んでおけば大丈夫」という思い込み。でも実はこれこそが隠れ脱水の落とし穴なんです。汗で失われた電解質が不足しているところに、水だけをどんどん飲むと、体内の電解質濃度がさらに薄まってしまいます。
すると筋肉の働きが鈍くなり、いわば“薄めすぎたスポドリ状態”に。これが地味に厄介で、夜になって突然脚がつったり、翌日のパフォーマンスがガクッと落ちたりと、知らないうちにトラブルが積み重なっていきます。
まさに「知らないとマズい」典型パターン。水分補給＝水だけ、という発想はランナーにとってリスクになりやすいんです。
今日からできる“脚つり予防”の習慣
じゃあ脚つりを防ぐにはどうすればいいのかというと、ポイントは「走ったあと30分以内」。このタイミングで、スポーツドリンクや電解質タブレットなどで電解質をしっかり補給しておくことが大事なんです。
さらに効果的なのが、自分の発汗パターンを知ること。汗っかきの人や長距離を走る人は、同じ距離でも失うミネラル量がまったく違うので、補給量も自分なりに調整したほうが体がラクになります。
そして、夜の脚つり対策としては、入浴で体を温めてから軽くストレッチをしておくと、筋肉が落ち着いてトラブルが起きにくくなります。どれも今日からすぐに取り入れられる、シンプルだけど頼れる習慣です。
ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
さあ、ここからは今日のテーマ「ランナーを襲う隠れ脱水」をもう少し深掘りしていきましょう。いやあ、脚つりってただの疲れだと思ってたよ。
そう思っている方、多いですよね。でも実際には、汗で失われた電解質が原因になっているケースがすごく多いんです。特にナトリウムやカリウムが減ると、筋肉の信号が乱れやすくなるので、夜になって突然つる…というパターンが起きやすいんですよ。
分析すると、ランニング後の30分は“補給のゴールデンタイム”だワン。ここで電解質補給をしておくと、筋肉の誤作動をかなり防げると推定される。
なるほどねえ。汗でミネラルが抜けてるのに、水だけ飲んで“補給した気”になってたわけか。
そうなんです。水だけを大量に飲むと、体内の電解質濃度がさらに薄まってしまって、逆に筋肉が動きにくくなることもあるんですよ。
いわゆる“薄めすぎたスポドリ状態”だワン。電解質不足は脚つりだけじゃなくて、パフォーマンス低下にも直結する。
走った直後は平気なのに、夜に“ビキッ！”ってくるの、あれはまさに隠れ脱水の仕業だったわけね。
ところでさ、linlinは走ったあと何飲んでるの？
私はスポーツドリンクを半分に薄めて飲むことが多いですね。甘さが気になるときは電解質タブレットを水に溶かしたり。
ぼくは給水ボウルに電解質パウダーを入れて…と言いたいところだが、ロボット犬なので飲めないワン。
いや、設定がややこしいよ（笑）。でも、発汗量って人によって全然違うよね。汗っかきの人はミネラルの減りも早いんでしょ？
そうなんです。だから自分の発汗パターンを知るってすごく大事なんですよ。同じ距離を走っても、失う量は人によって全然違いますから。
ランニング後のウェアの塩ふき具合を見るのも一つの指標だワン。白く粉が吹く人は、ナトリウムの損失が多い傾向がある。
あー、いるいる！Tシャツが白くなる人。あれってそういう意味だったのか。
では最後に、今日のポイントをまとめますね。
ランナーを悩ませる脚つりの多くは、実は隠れ脱水と電解質不足が原因だワン。
走ったあとの30分以内に、スポーツドリンクやタブレットで電解質補給をすること。これが一番の予防になります。
さらに、自分の発汗パターンを知って補給量を調整する。夜の脚つりを防ぐには、入浴と軽いストレッチも効果的、と。
まとめると――“水だけでは隠れ脱水は防げない。電解質を意識した補給が、脚つり予防のカギ”だワン。
というわけで、ランナーのみなさん。今日からぜひ“ミネラルを意識した補給”を習慣にしてみてください。