筋肉痛が抜けないのは回復力の崩壊サインだった？睡眠と修復の意外な関係
目次
- 1: 【気づいてないだけ】その筋肉痛、実は“トレーニング”じゃなくて“睡眠”が壊れてる
- 2: 【日常の闇】回復力が壊れると体に何が起きるのか
- 3: 【今日からできる】壊れた回復力を取り戻すシンプル習慣
- 4: ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
【気づいてないだけ】その筋肉痛、実は“トレーニング”じゃなくて“睡眠”が壊れてる
「なんか最近、筋肉痛が抜けるの遅くない…？」そう思ったとき、多くの人は「運動不足だからだ」とか「年齢のせいかな」と考えがちです。
でも実は、長引く筋肉痛の黒幕はトレーニングではなく、あなたの睡眠のほうが壊れているサインかもしれません。
というのも、筋肉の修復作業のほとんどは寝ている間に行われていて、睡眠の質が落ちるとこの修復が遅れ、結果として痛みがダラダラ続いてしまうからです。
思い返してみると、「最近寝ても疲れが抜けない」「夜中に何度も目が覚める」…そんな小さな違和感、ありませんか。実はそれ、筋肉痛とつながっている可能性があります。
【日常の闇】回復力が壊れると体に何が起きるのか
実は、睡眠が乱れると体の“回復システム”は一気にガタつきます。とくに深い睡眠が不足すると、本来そこで大量に分泌されるはずの成長ホルモンが減り、筋肉の修復スピードが落ちてしまうのです。
すると、疲労が抜けないまま次の日を迎え、フォームが微妙に乱れ、結果としてケガのリスクまで上がるという負の連鎖に突入します。
「頑張っているのに結果が出ない」「トレーニングしてるのに体が重い」──そのモヤモヤ、実は努力不足ではなく、あなたの睡眠由来のトラブルかもしれません。
【今日からできる】壊れた回復力を取り戻すシンプル習慣
じゃあ、壊れかけた回復力はどう立て直せばいいのか。実は、今日からできるシンプルな習慣で十分リカバリーできます。まず効果が大きいのは、寝る90分前の入浴。体温がいったん上がってから下がるタイミングで深い睡眠に入りやすくなるのです。
そして、寝る前のスマホの光を控えるだけでも、脳が「夜だ」と認識して眠りの質が上がります。また、トレーニングの強度と睡眠時間のバランスを取ることも大切。強めの運動をした日は、いつもより30〜60分長く寝るだけで回復が段違いになります。
結局のところ、“回復もトレーニングの一部”という意識を持てるかどうかで、パフォーマンスは大きく変わるのです。
ラジオ形式トーク（ふもとあさと＆仲間たち）
さあ、今日のテーマは筋肉痛が抜けないのは“回復力の崩壊サイン”という話でしたけど…琳琳さん、前半をざっくり振り返るとどうだったかな。
はい。ポイントは、長引く筋肉痛の原因が“運動不足”ではなく、実は睡眠の質の低下かもしれないという点ですね。深い睡眠が不足すると成長ホルモンが出にくくなり、筋肉の修復が遅れてしまうんです。
その結果、疲労が蓄積し、フォームが乱れ、ケガのリスクが上昇する。これはデータ的にも説明可能な現象だよ。
いや〜、筋肉痛って“頑張った証拠”くらいに思ってたけど、まさか睡眠の乱れが原因のこともあるとはね。
そうなんです。“頑張ってるのに結果が出ない”というモヤモヤも、実は睡眠由来の可能性があります。
ところでロン、ロボット犬の君は筋肉痛ってあるの？
私は筋肉ではなくアクチュエーターなので“筋肉痛”は存在しない。ただし連続稼働するとモーター温度が上昇し、冷却が追いつかないとパフォーマンスが低下する。人間でいう“疲労蓄積”に近い状態だね。
あ、それちょっと分かる。寝不足のときって、なんか体が“熱っぽい”感じするもん。
実際、睡眠不足は体温調整にも影響しますからね。深部体温が下がりにくくなって眠りが浅くなるという悪循環もあります。
なるほどねぇ。じゃあ筋肉痛が長引くって、体のいろんなシステムが“ちょっと待って！”って言ってる状態なんだ。
その通り。人間は“痛み”で異常を知らせるけど、ロボットは“エラーコード”で知らせる。どちらも“無視すると壊れる”という点では同じだよ。
いや、急に説得力あるな…。
では最後にまとめです。筋肉痛が3日以上続くとき、原因は運動の負荷ではなく回復力の低下、特に睡眠の質の悪化である可能性が高いということでした。
深い睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の修復が遅れる。疲労が抜けずフォームが乱れ、ケガ予防の観点でも問題が生じる。これは“回復システムの崩壊サイン”といえる。
改善策としては、寝る90分前の入浴、スマホの光を控える、トレーニング強度に合わせて睡眠時間を調整するなど、今日からできる習慣が効果的です。
つまり、回復もトレーニングの一部。筋肉痛が抜けないときは、まず睡眠を見直すのが近道ってことだね。
主要キーワードでまとめるなら――筋肉痛が抜けない、睡眠の質、回復力の低下、成長ホルモン、深い睡眠、ケガ予防。これらはすべて密接に関連している。
よし、今日からは“寝るのもトレーニング”。皆さんもまずはぐっすり眠るところから始めてみてください。